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减脂资料总览

• 核心结论
  • 减脂≠减重。目标是降低体脂并保持或提升肌肉与体态。[连续性中等强度有氧+适量力量训练] 是长期可持续的主方案。
  • 训练至少满足每周150分钟中等强度有氧。可在体能允许情况下加入HIIT提效，但需控制频次与恢复。
  • 饮食以总热量控制与营养均衡为先，优先保证蛋白质与蔬果纤维，减少精制糖与过量钠。
• 燃脂心率区间（两种常用算法）
  • 最大心率法：有氧区间≈(220-年龄)的60%-80%。
  • 储备心率法（Karvonen）：有氧最佳心率= (220-年龄-静息心率)×(0.6-0.75)+静息心率。
  • 示例（40岁，静息心率70）：区间约136-152 次/分。
• 推荐训练框架（可选其一或混合）
  • 方案A：中等强度有氧MICE 5天×30-40分钟，外加力量训练2次（全身复合动作为主）。
  • 方案B：HIIT 2次×25分钟 + 其余2-3天中等强度有氧30分钟。HIIT间至少隔48小时，注意关节与心血管风险。
  • 力量训练重点：核心与下肢（深蹲、硬拉/臀桥、推/拉类），辅助卷腹、平板支撑，改善腰臀比与体态。
• 每周样例安排（MICE为主）
  • 周一 快走或慢跑 35min（心率入区间）
  • 周二 力量训练 40min（下肢+核心）
  • 周三 游泳/骑行 30-40min
  • 周四 休息或轻量拉伸 20min
  • 周五 快走间歇 30min（含3-4段小坡或加速）
  • 周六 力量训练 40min（上肢+核心）
  • 周日 徒步或亲子活动 45-60min（舒适区间）
• 饮食关键点
  • 轻度能量负平衡（建议以周为单位评估，不追求日内极端）。
  • 蛋白质优先（1.2-1.6 g/kg·d），蔬果足量，主食以全谷物优先。
  • 控糖控酒，减少含糖饮料与深夜加餐。外出就餐留意油盐与分量。
• 监测与习惯
  • 每周固定同一时间称重与围度（腰臀），结合主观体感与训练记录，不纠结单日波动。
  • 训练用心率带/手环做强度校准，按区间训练。
  • 睡眠7-8小时，压力管理与社交支持有助于长期坚持。
• 风险提示
  • 有心血管、代谢性或骨关节疾病者，先进行评估后再上强度。HIIT仅在基础体能充足且无禁忌时考虑。
• 参考与延伸
  • 心率区间与原理笔记：关于燃脂心率的知识
  • 中医减肥分享：来自于刘潮歌的中医减肥分享
  • 运动方式对比：什么运动最减肥

原始笔记（保留）

减脂方面的原理

很多人减不了脂的原因只有两个，一是懒惰， 二是自制力不强

• 从减肥原理上讲-节选于《城市就是健身房：跑酷基本技巧与体能训练》：
• 减肥的因素—节选自《冯雪的科学减肥课》